21er-Sätze

Schon aus den Anfagszeiten des HIT, relativ unbekannt, wenig angewandt, aber dennoch sehr intensiv. Eine von Schwarzenegger und Co. schon damals praktiziert Intensitätstechnik...die 21er-Sätze. Es erfolgt die Enteilung des Bewegungsablaufes in zwei Hälften. Ausgeführt werden nun 7 Bewegungen im unterem und anschließend 7 weitere Bewegungen im oberem Bereich. Die letzten Wiederholungen, werden direkt im Anschluss, ohne eine Pause einzulegen und bis zum Muskelversagen, über den gesammten Bewegungsablauf ausgeführt. Da bei Rückenübungen kein toter Punkt überwunden werden muss, ist diese Technik dort eher ungeeignet. Bestens geeignet sind die 21er-Sätze aber zum isoliertem trainieren des Bizeps an der Scottbank. Der Einstieg muss jedoch mit einem geringerem Gewicht erfolgen, um ein starkes abfälschen am Ende der Übung zu vermeiden. Gewählt werden sollte es so, dass nicht schon nach 10 Wiederholungen alle Energiereserven verbraucht sind. Kann die vorgegebene Wiederholungszahl nicht eingehalten werden, gehen ein...zwei mehr oder weniger auch in Ordnung.

Vorermüdung

Die großen Muskelgruppen, wie der Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskel, können mit den Grundübungen allein nicht ausgelastet werden. Grund der Nichtausbelastung, sind die an Übungen wie Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen beteiligten kleineren Muskeln, welche bereits vorab ermüden. Hier ist es erforderlich, die großen Muskeln bereits vor Beginn der Grundübung zu belasten. Ein oft als Vorermüdung praktiziertes Beispiel, ist die Kombination aus Butterfly (da hier keine Beanspruchung der Trizepsmuskulatur stattfindet) und anschließendem Bankdrücken. Aufgrund einer nun vorermüdeten  Brustmuskulatur, wird die maximale Anzahl der Wiederholungen nicht mehr durch den Trizeps begrenzt.

Hochintensives Intervalltraining

Das Trainieren bis zur maximal erreichbaren Wiederholungszahl und anschließende ablegen des Gewichtes für einige Sekunden, nennt man hochintensives Intervall- oder Rest-Pause-Training. Hierbei kann auch ein Trainingspartner helfen (siehe Intensivwiederholungen). Nach anschließendem Wiederaufnehmen des Gewichtes, können nun noch zusätzliche Wiederholungen ausgeführt werden. Ein oftmaliges wiederholen dieses Vorganges ist möglich. Der Vorteil des hochintensiven Intervalltrainings, ist ein mehrfaches überschreiten des PmM (Punkt des momentanen Muskelversagens) auch ohne Trainingspartner.

Negative Wiederholungen

Um neue Trainingsreize zu setzen, ist es sinnvoll, der exzentrischen (negativen) Phase der Übungsausführung, in welcher der Körper über weitaus mehr Energiereseven verfügt, besondere Beachtung zu schenken. Wird in der konzentrischen (positiven) Phase des Bewegungsablaufes, das Muskelversagen erreicht, hilft nun ein Trainingspartner (ohne Gewichtsreduzierung) soweit, dass diese Bewegung gerade noch ausgeführt werden kann. Die negative Bewegung (beim Bankdrücken die Abwärtsbewegung), übernimmt der Trainierende hingegen allein und ohne Hilfe. Aufgrund der hohen körperliche Anstrengung, sollte diese Intensivierungstechnik, nicht in jeder Trainingseinheit angewand werden.

Intensivwiederholungen

Intensivwiederholungen sind nichts anderes, als "erzwungene Wiederholungen", mit Hilfe eines Trainingspartners. Nach dem Muskelversagen, beim trainieren mit normalem Gewicht, hilft dieser gerade so viel, dass noch einige weitere Wiederholungen möglich sind. Der Trainingspartner sollte allerdings erst dann eingreifen, wenn die Hilfe wirklich benötigt wird und dann dem Trainierenden das Hauptgewicht bewältigen lassen. Beim trainieren mit Kurzhanteln, ist bei dieser Technik kein Partner nötig, da man sich hier mit der jeweils anderen Hand, selbst unterstützen kann.

Reduktionssätze

Nach dem erreichen des Muskelversagens mit normalem Trainingsgewicht, wird hier das Gewicht soweit verringert, dass noch einige weitere Wiederholungen möglich sind. Realisierbar ist dies, indem beim Training mit Maschinen, ein gringerer Widerstand eingestellt wird. Beim trainieren mit freien Gewichten (Hanteln), werden ein paar Scheiben abgenommen, oder ein leichteres Paar Kurzhanteln gewählt. Wichtig ist allerdings, dass die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich gehalten werden. Beim Bankdrücken mit der Langhantel, sollte hierfür ein (besser zwei) Trainingspartner bereitstehen, der das Abnehmen der Hantelscheiben übernimmt. Um den Muskel maximal zu belasten, ist ein mehrfaches verringern des Gewichtes "ohne Pause" durchaus möglich. Aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingstechnik, sollten Reduktionssätze nur am Ende einer Übung oder Muskelgruppe eingesetzt werden. Reduktionssätze können, sollte ein Trainingspartner anwesend sein, gut mit "Intensivwiederholungen" gekoppelt werden.

Supersätze

Die Ausführung zweier Übungen hintereinander, ohne dabei eine Ruhepause einzulegen, bezeichnet man als Supersatz. Hierbei darf die Pause, den Wechsel von der einen, zur nächsten Übung nicht überschreiten. Supersätze sind bestens zum Trainieren gegeneinander arbeitender Muskeln geeignet. So könnte sich ein Satz Armstrecken (Trizeps), einem Satz Armbeugen (Bizeps) anschließen. Erst wenn beide Trainingssätze vollständig abgeschlossen sind, wird eine Pause eingelegt. Es ist durchaus möglich, Supersätze für ein und dieselbe Muskelgruppe einzusetzen, wobei eine Kombination aus Bankdrücken und "Fliegenden Bewegungen" denkbar wäre.

Teilwiederholungen

Wie die Bezeichnung dieser Intensivierungstechnik es schon vermuten lässt, werden hier nach dem erreichen des Muskelversagens noch einige zusätzliche Wiederholungen, bei veringertem Bewegungsradius ausgeführt. Versagen bedeutet in diesem Fall, dass bei korrekter Technik keine sauber ausgeführte Wiederholung mehr möglich ist. Wie groß bei den nun folgenden Teilwiederholungen die Bewegungsamplituide ist, hängt ganz von der noch vorhandenen Muskelkraft ab. Wichtig ist hier nur, dass auch die letzten Energiereserven freigesetzt werden, um im Muskel einen maximalemn Wachstumsreiz auszulösen. So wird mit fortschreitender Muskelermüdung die letzte Teilwiederholung einen kleineren Bewegungsradius aufweisen, als die Erste. Ohne Weiteres sind so noch bis zu 10 (Teil-)-Wiederholungen möglich, bis das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann.

Abgefälschte Wiederholungen

Fangen wir gleich mit der bekanntesten und vor allem im Volumentraining (nicht im High Intensity Training) immer wieder...bewusst oder unbewusst...eingesetzten Intensivierungstechnik an. Man kann sie täglich in den "Muckibuden" sehen - abgefälschte Wiederholungen. Sollten bei korrekter Technik, keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sein, wird die Übung soweit abgewandelt, dass sie nur noch durch den Einsatz anderer, sekundär an der Übung beteiligter Muskeln und mit Hilfe von Schwungkräften, ausgeführt werden kann. Eingesetzt werden sollte diese Technik jedoch nur, wenn eine korrekte Übungsausführung nicht mehr möglich ist. Im High Intensity Training, sollten abgefälschte Wiederholungen jedoch eher nicht angewendet werden, da es hier auf eine besonders saubere Ausführung der Übung ankommt. Des Weiteren spricht dagegen, dass die Länge eines kompletten Bewegungsablaufes beim Hochintensiv-Training, ca. 7 Sekunden betragen sollte und somit Schwungholen nicht im Sinne des Erfinders wäre.
Siehe hierzu auch auf: www.eiweiss-protein.net

Hochintensives Muskelaufbau Training - Die Grundlagen

Eine der besten und effektivsten Methoden, um schnell Muskelmasse aufzubauen, ist unbestreitbar das High Intensity Training. Jedoch sollten bei dieser Trainingsmethode einige nicht unbedeutende Dinge beachtet werden. Nachdem ich schon vor langer Zeit auf das HIT-Prinzip umgestellt habe, werde ich hier mal einige grundsätzliche Aspekte zu diesem hoch intensivem Muskelaufbautraining erläutern und die Vor- und Nachteile aufzeigen. Durch die relativ stark verkürzte Dauer jeder einzelnen Trainingseinheit, werden hier unter anderem, verschiedene Intensivierungstechniken, wie Intensivwiederholungen, Supersätze, abgefälschte Wiederholungen, Reduktionssätze, hochintesives Intervalltraining und Vorermüdung eingesetzt. Auf diese speziellen HIT-Techniken, werde ich im weiterem Verlauf noch näher eingehen.
Für Vorabinformationen zum High Intensity Training lohnt sich jedoch schon mal ein Blick auf:
www.eiweiss-protein.net